اليك بعض النصائح الهامة حول الحصول على الوزن المناسب من خلال اتباع النصائح التي تساعدك
في الحصول على الوزن المثالي
1- ان تـأكلين في أوان صغيرة فيصبح الطبق مليء بالرغم من كمية الطعام البسيطة المتواجدة به.
2- ضعي خطة صحية خاصة بك علي مدي الحياة.
3- حددي أهداف صحية واقعية. حيث من الأرجح ان تنجحين في الوصول إلي ما ترنو اليه إذا كان واقعيا اذا ما أجريتي تغييرات صحية وسلوكية خطوة بخطوة. فإبدأي مثلا بتغيير واحد أو أثنين. وتتبعي ما احرزته من تقدم وسجليه بسجل خاص بك.
4- ضعي خطة أكل شخصية خاصة بك.
5- تناولي ثلاث وجبات على الأقل يوميا وحددي مواعيد ثابته لتناول الوجبات سواءا كنتي تاكلين بالمنزل أو خارجه. فوجود خطة اكل ثابته تساعدك علي الالتزام بها والابقاء بك في المسار الصحيح.
6- وازني طبق الأكل الخاص بك واجعليه يحتوي علي اطعمة متنوعة. حيث ينبغي أن تملائي نصف طبقك بالفاكهة والخضراوات وربعه يحتوي علي لحوم خالية من الدهون أو دجاج أو سمك والربع الأخير يحتوي علي حبوب. إذا أردتي تناول شيئا خارج الوجبة يمكنك إضافة الحليب الخالي من أو قليل الدسم او الزبادي أو الجبن. (لاحظي أقول طبق مش صينية).
7- ابدائي وجبتك مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضار والسلطات. حيث تكتظ هذه الأطعمة بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
8- ركزي أثناء تناول الغذاء الخاص بك. واختاري مكان واحد للجلوس لتناول الطعام في المنزل. لأن تناول الطعام أثناء القيام بأشياء أخرى قد يؤدي إلى الأكل بصورة أكثر مما يجب. أيضا، استخدام طبق صغير بدلا من آخر كبير قد يساعد على الشعور بالارتياح مع انخفاض كمية الطعام المتناولة.
9- إعرفي متى تكتفين من تناول الطعام. لذا يجب عليكي التوقف قبل الشعور بالشبع أو التخمة. حيث يستغرق المخ حوالي 20 دقيقة لادراك الرسالة بأن الجسم قد حصل ما يلزمه من غذاء. وعند وصول هذه الرسالة للمخ يقوم بإيقاف الشعور بالجوع. لذلك، يجب علي من إعتاد الأكل بسرعة التحول للاكل ببطأ لإعطاء المخ الفرصة للحصول علي الرسالة بوقت مناسب.
10- يجب عليكي الحصول على الكثير من الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات والبقول والحبوب الكاملة. حيث تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول بالاضافة إلي خفض معدل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
11- لاحظي الأوزان النسبية لما تتناوليه من سعرات حرارية. وفي الواقع هذا هو المفتاح الرئيسي لخطة فعالة للحصول علي وزن مثالي.
12- تناولي ما يسمي بالوجبة الخفيفة الذكية. وتشمل الوجبات الخفيفة جزء من السعرات الحرارية اليومية المسموح بها. احرصي عي تناول وجبة خفيفة صحية لمنع الشعور بالجوع بين الوجبات. وأحرصي علي أن تحملي معك وجبة خفيفة في مكتبك أو بشنطة يدك أو في سيارتك.
13- يجب أن توازني بين ما تتناوليه من طعام وسعرات حرارية وبين ما تبذلينه من نشاط بدني. لآن ممارسة النشاط البدني بانتظام أمر مهم لصحتك العامة واللياقة البدنية بالإضافة إلى ذلك، فإنه يساعد على التحكم في وزن الجسم، ويعزز الشعور ابالعافية، ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
أختاري الأنشطة التي تحبينها ومارسي كل منها لمدة 10 دقائق كل مرة مستهدفة الحصول علي نشاط بدني يبلغ مدته ساعتين ونصف الساعة كل اسبوع من النشاط المعتدل مثل المشي السريع. أما اذا لم تكوني تمارسي الرياضة الأن فيجب عليكي استشارة طبيبك لتحديد النشاط البدني الملائم لك.
14- إسألي نفسك هل خصتك الصحية والغذائية مناسبة لك؟؟
ويجب التأكد أن خطتك للحافظ علي وزن مثالي لك مناسبة لك يجب أن تسألي نفسك الأسئلة التالية-
- هل تحتوي علي أطعمة من جميع المجموعات الغذائية الخمس؟
- هل تحتوي علي الكمية الصحيحة من كل مجموعة؟
- هل تحتوي علي الطعام الذي يجعلك سعيدة لبقية حياتك؟
- هل تحتوي علي طعام يمكن شراؤه بسهولة من السوق؟
- هل تحتوي علي الطعام الذي تحبينه؟
- هل تحتوي علي الأطعمة التي تناسب دخلك وميزانيتك واسلوب حياتك؟
- هل تمارسين النشاط البدني أو الرياضة بانتظام؟
إذا كان الجواب "نعم" على جميع الأسئلة، فأن خطة إلحفاظ علي وزنك هي خطة ناجحة ومناسبة لك.....
اللهم علمنا مَا ينفعنا ، وَانفعنا بمَا علمتنا ، ربَنا زدنا علمًا
الأستاذ الدكتور/ محمد البلتاجي استاذ مساعد طب الأطفال وقلب الأطفال بكلية الطب جامعة طنطا مصر واستشاري طب الأطفال وحديثي الولادة والمراهقين بمستشفي البحرين الدولي
